Por fin podemos salir a hacer deporte pero han sido muchos días en casa y necesitaremos una buena transición para evitar tanto riesgos como posibles lesiones.

El llevar más de 50 días confinados, aunque hayamos estado realizando ejercicio en casa, puede producirnos que al salir a entrenar corramos el riesgo de hacernos daño, fatigarnos de manera excesiva o incluso lesionarnos. Por ello, es importante seguir una serie de pautas para que, esta transición del confinamiento a retomar el ejercicio físico se haga sin riesgos.

Nuestro compañero y entrenador personal MANU Ramírez y nuestra compañera oficial de mesa y fisioterapeuta Ana WALDHAUS nos ofrecen una serie de recomendaciones y ejercicios para comenzar esta semana e intentar minimizar el riesgo de lesión.

Para empezar, ahora que podemos volver a salir y es posible que las ganas de comernos la calle puedan con nosotros, queremos transmitir cierta cautela a la hora de retomar el ejercicio. Nuestra cabeza puede decirnos que podemos correr un maratón pero debemos entender la situación física en la que nos encontramos ahora mismo, que a nivel general es muy inferior a la que nos encontrábamos hace algo más de mes y medio.

Durante estos días los entrenamientos se han visto condicionados a los metros cuadrados de nuestra casa, así como al material que disponemos o que nos inventábamos (véase vuestro genial esfuerzo en redes sociales). Estos entrenamientos suelen estar caracterizados por ejercicios de fuerza o excesiva repetición de un mismo patrón de movimiento, lo que puede derivar a una lesión articular al volver al impacto que supone la carrera.

No hay que pensar que esta situación se asemeja a una pretemporada, ya que por regla general hemos estado menos activos de lo que podemos estar durante las vacaciones. Es un ciclo previo en el que nos tenemos que readaptar con prevención por el alto riesgo de lesión que supone tras casi dos meses de sofá y nevera.

Lleva una buena alimentación diaria, hidrátate de forma adecuada y dale importancia a la recuperación post-ejercicio.
Lo ideal es comenzar con ejercicio suave, gradual y adaptado a cada edad y condición física de cada uno de manera que nos permita respirar sin dificultad e ir incrementando de forma progresiva la intensidad, duración y frecuencia de cada sesión. De manera que cada sesión esté estructurada de forma que diferenciemos: CALENTAMIENTO, ENTRENAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA.

¿SALIMOS?..PUES, ¡¡NOS PREPARAMOS!!

-Hidratarse bien previamente, para evitar beber en fuentes públicas y atarse bien los cordones para minimizar contacto.
-Conocer el recorrido que vamos a realizar (podemos prepararnos rutas de diferente grado de dificultad para ir variando los entrenamientos).
-En cuanto a la hora de entrenamiento fuera de casa evita las aglomeraciones que se producen y elige franjas horarias en las que por tu zona haya menos tránsito.
-Calienta previamente en casa antes de salir, priorizando la movilidad articular, empezamos moviendo tobillos, rodillas, cadera, brazos, hombros y cuello; para seguir con un poco de activación general en el sitio o por el pasillo realizando skipping, talones atrás, saltos de tijera etc..

ESTAMOS LISTOS…

Hay que tener en cuenta la variable de la velocidad en cuanto a la distancia que debemos mantener por seguridad, debemos ampliarla para prevenir el posible contagio así como evitar tocarse la cara (con o sin guantes).

El entrenamiento debería constar de dos partes (no importa si se realiza antes o después, incluso, si uno por la mañana y otro por la tarde), una de ellas sería el trabajo de fuerza que lo realizaremos en casa, incidiendo en el core para una mejor estabilización lumbopelvica que nos asiste en la marcha o en la carrera. La otra parte será el entrenamiento aeróbico que lo realizaremos fuera de casa, para ir poco a poco, recomendaríamos hacer ejercicios tipo fartlek e ir intercalando fases de carrera (andar, trote suave, medio, alto y sprint) y en función de cada uno ir jugando con las variables en el tiempo de cada fase, para empezar podemos marcarnos un objetivo que sea correr 20´ minutos en los que cada 30” segundos cambiamos de andar a trote suave. A partir de ahí podemos ir jugando con las variables y nuestras sensaciones.

Recomendamos los ejercicios básicos que se pueden hacer sin material, de manera que puedas ir recuperando fuerza general gradualmente, estos serían: Sentadillas, lumbares, abdominales, elevación de pantorrillas, elevación de cadera, fondos y a un nivel más avanzado hipopresivos.
Seguramente los primeros días nos encontremos con la percepción de un buen estado de forma y hay que tener cuidado y no forzar en ningún caso , ya que los ligamentos y tendones, no son perceptibles y no están entrenados. Por ese motivo hay que volver poco a poco y seguir una progresión.

A la hora de correr si notas falta de aliento, ahogo, o cualquier tipo de malestar, no es momento para forzar, escucha tu cuerpo. Lo importante es dar un mínimo estímulo diaramente y subiendo la intensidad progresivamente, tanto en la marcha como en la carrera. La idea es trabajar poco a poco todos los días de manera suave para ir subiendo la intensidad paulatinamente hasta que vuelvas a tu condición física anterior.

Es muy importante no descuidar la hidratación y mantener una buena alimentación ahora que retomamos la actividad.

VUELTA A LA CALMA

La vuelta a la calma al contrario que el calentamiento sí que lo realizaremos en la calle, aprovechando la vuelta a casa, tomaos mínimo 5 minutos al finalizar el entrenamiento para volver andando a casa tranquilamente y bajar pulsaciones de manera gradual.

Al llegar a tu casa se recomienda realizar una serie de estiramientos haciendo hincapié en aquellos grupos musculares que hemos forzado más durante la actividad deportiva (de abajo a arriba para seguir una rutina y que no se nos olvide ninguno) Por ejemplo: soleo, gemelo, cuadriceps, isquiotibiales, abductor y aductor, cuadrado lumbar, psoas etc.

Los estiramientos son fundamentales para la recuperación y evitar dolores musculares y problemas como contracturas, tirones o lesiones. Además de esta manera aumentarás la flexibilidad de los músculos y prevendrás el endurecimiento y la tensión muscular posterior a la práctica de ejercicio.

Una vez en casa realizaremos los estiramientos, teniendo en cuenta las recomendaciones de las autoridades sanitarias en cuanto a los protocolos de limpieza y desinfección: quitarse las zapatillas, lavarse las manos, …